Sund mad #1
Når man nu alligevel skal spise, hvorfor så ikke spise sundt?
Jeg vil i denne og følgende artikler tage hul på de 7 kostråd. I hver artikel vil jeg gennemgå et af kostrådene og give gode idéer til, hvordan man overholder den sunde kost.
Når man ser på de enkelte fødevarer, er de hverken sunde eller usunde i sig selv, men hvis man kombinerer dem, er det en helt anden sag. Der findes nemlig ikke en enkelt råvare, som indeholder alle de vitaminer og mineraler, vi har brug for i vores hverdag. Derfor er det vigtigt at indtage en varieret kost.
Hvis man følger de 7 kostråd som opstilles nedenfor, er det sikkert, at man ikke går helt galt i byen.
De 7 kostråd:
1. Spis meget brød og gryn
2. Spis frugt og mange grøntsager hver dag (helst 6 om dagen)
3. Spis kartofler, ris eller pasta hver dag
4. Spis ofte fisk og fiskepålæg - vælg varieret
5. Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold
6. Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold
7. Brug små mængder smør, margarine og olie
Når man ser på de enkelte fødevarer, er de hverken sunde eller usunde i sig selv, men hvis man kombinerer dem, er det en helt anden sag. Der findes nemlig ikke en enkelt råvare, som indeholder alle de vitaminer og mineraler, vi har brug for i vores hverdag. Derfor er det vigtigt at indtage en varieret kost.
Hvis man følger de 7 kostråd som opstilles nedenfor, er det sikkert, at man ikke går helt galt i byen.
De 7 kostråd:
1. Spis meget brød og gryn
2. Spis frugt og mange grøntsager hver dag (helst 6 om dagen)
3. Spis kartofler, ris eller pasta hver dag
4. Spis ofte fisk og fiskepålæg - vælg varieret
5. Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold
6. Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold
7. Brug små mængder smør, margarine og olie
Spis meget brød og gryn
Dette er det første kostråd på listen. Brød og andre kornprodukter tilhører den gruppe vi spiser mest af.
Udover det får vi ca. 25 % af vores energi fra denne kostgruppe. Det er vores vigtigste kilde til jern og kostfibre, og især rugbrød kan anbefales, da det indeholder flest forskellige kornprodukter.
Hvis man vil følge anbefalingerne, bør man spise 250-300 gram brød om dagen. Danskerne lever ikke helt op til dette, da de kun spiser 210 gram i gennemsnit om dagen (for personer over 7 år).
Brød har en del forskellige positive egenskaber
1. Hvidt brød indeholder væsentlig mere kalcium end fuldkornsbrød. Kalcium er især positivt for nerve- og muskelprocesserne.
2. Alt brød indeholder meget stivelse, hvilket gør at energien frigøres langsomt i kroppen, så man undgår store udsving i blodsukkerniveauet.
3. Fuldkornsbrød er en god kilde til B-vitamin, der indgår som en vigtig del i kulhydratomsætningen.
Dette er det første kostråd på listen. Brød og andre kornprodukter tilhører den gruppe vi spiser mest af.
Udover det får vi ca. 25 % af vores energi fra denne kostgruppe. Det er vores vigtigste kilde til jern og kostfibre, og især rugbrød kan anbefales, da det indeholder flest forskellige kornprodukter.
Hvis man vil følge anbefalingerne, bør man spise 250-300 gram brød om dagen. Danskerne lever ikke helt op til dette, da de kun spiser 210 gram i gennemsnit om dagen (for personer over 7 år).
Brød har en del forskellige positive egenskaber
1. Hvidt brød indeholder væsentlig mere kalcium end fuldkornsbrød. Kalcium er især positivt for nerve- og muskelprocesserne.
2. Alt brød indeholder meget stivelse, hvilket gør at energien frigøres langsomt i kroppen, så man undgår store udsving i blodsukkerniveauet.
3. Fuldkornsbrød er en god kilde til B-vitamin, der indgår som en vigtig del i kulhydratomsætningen.
Hvis man dyrker meget sport, mere end 1-5 gange om ugen (1-2 gange om dagen), så er hvidt brød helt klart at foretrække.
Forsøg fra August Krogh Instituttet har vist, at idrætsfolk, der trænes meget hårdt, får fyldt deres glykogenlager hurtigst op ved at spise hvidt brød og andre let omsættelige kulhydrater.
Folk, som træner for motionens skyld, bør indtage flere af de langsomme kulhydrater.
Hvad skal jeg vælge
Vælg altid brød i stedet chips og chokolade til mellemmåltider og spis altid brød til maden; og sørg for at skære tykkere skiver af brødet end du plejer. Spis for eksempel sandwiches, klap-sammenmadder og amagermadder.
Vælg altid havregryn og mysli uden tilsat sukker frem for sukkerristede morgenmadsprodukter, og spis grød indeholdende kornprodukter.
Når nu man skal spise meget brød, er det også vigtigt, at man vælger den rigtige form for brød. Hvis man følger følgende tips omkring det brød, man skal købe, kan man ikke gå helt galt i byen.
Vælg altid brød af god kvalitet, på den måde får man lyst til at spise mere af det; og køb passende portioner, sådan at brødet ikke bliver tørt og kedeligt, inden man er igennem det hele.
Vælg brød, der gør dig mæt i længere tid, dvs. vælg brød med et højt indhold af kostfibre og kulhydrater. Dette kan man tjekke ved at løfte brødet, hvis der er tyngde i, får man flere kostfibre og kulhydrater pr. skive brød. Indhold af solsikkekerner og sesamfrø sikrer ikke, at brødet er groft. Desuden skal man altid vælge rugbrød med lavt fedtindhold. Rugbrød bør ikke indeholde mere end 2 gram fedt per 100 gram.
- En skive brød bør veje 50 g.
- Spis også brød til de varme måltider.
- Spis brød til mellemmåltider
- Kassér brød med mugpletter
Gør det til en vane
Umiddelbart virker det måske uoverkommeligt, men hvis man bare starter stille og roligt, tager det ikke lang tid før det bliver en vane. Bare det at læse om det, gør at man tænker over tingene, hver gang man putter noget nyt i munden. Dog glemmer man hurtigt de ting, som er vigtige, hvis ikke man kommer i gang med tingene med det samme.
Nogle gange kan det være en fordel at skrive indkøbsliste og holde sig til den, da det gør det nemmere at se, hvor man måske ikke lige er så heldig med sin kost og fjerne den eller de ting fra listen.
Forsøg fra August Krogh Instituttet har vist, at idrætsfolk, der trænes meget hårdt, får fyldt deres glykogenlager hurtigst op ved at spise hvidt brød og andre let omsættelige kulhydrater.
Folk, som træner for motionens skyld, bør indtage flere af de langsomme kulhydrater.
Hvad skal jeg vælge
Vælg altid brød i stedet chips og chokolade til mellemmåltider og spis altid brød til maden; og sørg for at skære tykkere skiver af brødet end du plejer. Spis for eksempel sandwiches, klap-sammenmadder og amagermadder.
Vælg altid havregryn og mysli uden tilsat sukker frem for sukkerristede morgenmadsprodukter, og spis grød indeholdende kornprodukter.
Når nu man skal spise meget brød, er det også vigtigt, at man vælger den rigtige form for brød. Hvis man følger følgende tips omkring det brød, man skal købe, kan man ikke gå helt galt i byen.
Vælg altid brød af god kvalitet, på den måde får man lyst til at spise mere af det; og køb passende portioner, sådan at brødet ikke bliver tørt og kedeligt, inden man er igennem det hele.
Vælg brød, der gør dig mæt i længere tid, dvs. vælg brød med et højt indhold af kostfibre og kulhydrater. Dette kan man tjekke ved at løfte brødet, hvis der er tyngde i, får man flere kostfibre og kulhydrater pr. skive brød. Indhold af solsikkekerner og sesamfrø sikrer ikke, at brødet er groft. Desuden skal man altid vælge rugbrød med lavt fedtindhold. Rugbrød bør ikke indeholde mere end 2 gram fedt per 100 gram.
- En skive brød bør veje 50 g.
- Spis også brød til de varme måltider.
- Spis brød til mellemmåltider
- Kassér brød med mugpletter
Gør det til en vane
Umiddelbart virker det måske uoverkommeligt, men hvis man bare starter stille og roligt, tager det ikke lang tid før det bliver en vane. Bare det at læse om det, gør at man tænker over tingene, hver gang man putter noget nyt i munden. Dog glemmer man hurtigt de ting, som er vigtige, hvis ikke man kommer i gang med tingene med det samme.
Nogle gange kan det være en fordel at skrive indkøbsliste og holde sig til den, da det gør det nemmere at se, hvor man måske ikke lige er så heldig med sin kost og fjerne den eller de ting fra listen.
