5 ting der hjælper dig til bedre søvn

Fem madvarer og næringsstoffer, der forbedrer din søvn

Disse madvarer og næringsstoffer er udvalgt med fokus på, at de i alle tilfælde kan hjælpe til en bedre søvn. Så skulle du være i en stressende periode i dit liv eller have svært ved at overholde alle de normative råd til bedre søvn, så er her de ting, som hjælpe dig med at sikre den optimale søvn.

Mælk og honning (kalcium) 

Hvabehar?! Ja, den er god nok. Kalcium i mælkevarer virker beroligende på muskler, og aminosyren tryptofan er forløberen til serotonin, som i løbet af natten omdannes til søvnhormonet melatonin. 

Har du for lidt kalk i kroppen, har du sværere ved at falde i søvn, ifølge en artikel fra National Institutes of Health. Kalciums effekt bunder primært i, at det indgår i produktionen af søvnhormonet melatonin.

For at få det meste ud af kalciums positive effekter skal du indtage det med noget sødt. Det kunne være honning. Varm dog ikke honningen op, da den derved mister sine mange positive virkestoffer.

Der findes også andre gode kilder til kalcium, især faste oste – som parmesan – er pumpet med kalcium, men i mindre grad er grønkål, spinat og bladselleri gode kilder fra planteverdenen.

Her kan du få kalcium:

• Mælkeprodukter
• Grønkål
• Spinat

Gurkemeje (curcumin)

Gurkemeje afhjælper smerter og spændinger, hvilket er essentielt for en god nattesøvn. Det er krydderiets gule farvestof curcumin, der indeholder store mængder antioxidanter og antiinflammatoriske evner. 

Netop disse effekter hos curcumin giver mange positive virkninger foruden en bedre søvn. Det er således bevidst, at curcumin forbedrer immunforsvaret, desuden kan det bekæmpe væksten af cancerceller og som om det ikke var nok, så kan dette vidunderstof både give dig renere hud og forbedre din hukommelse.

En af de største syndere, til at spolere din nattesøvn, er, hvis din mentale sundhed ikke er, hvor den burde være. Vi har alle prøvet at ligge i sengen, mens vores hoved kører for fulde drøn og tankerne flyver i alle mulige retninger. Her kan curcumin også hjælpe, da det er bevidst, at curcumin har antidepressive effekter og kan bidrage til at afhjælpe angst.

Gurkemeje bruges oftest i retter fra det nordafrikanske, mellemøstlige eller asiatiske køkken. I pulverform anvendes til gryderetter, ris eller bagværk. Mens det i sin hele form kan bruges i juice, smoothies og te.

Det kan dog være utrolig svært at inkorporere gurkemeje i frikadellerne og andre gode måltider. Men hvis du vil være sikker på at få din daglige dosis curcumin, så findes der glimrende kosttilskud, hvor indholdet af curcumin er helt oppe på 95 %. Disse kan købes i specialforretninger eller på nettet.

Her kan du få curcumin:

• Gurkemeje
• Ingefær
• Kosttilskud (fås her)

Lavendel, fisk, kirsebær (melatonin) 

Lavendel, frisk fisk og kirsebær har alle et naturligt højt indhold af søvnstoffet melatonin, der er essentielt for en god nattesøvn. 
Lavendel har en vidunderlig duft, og lavendelblomster kan bruges i salater, hvor den tilfører en parfumeret smag. Den mest normale måde at indtage lavendel på, er dog som te. Der findes mange specialudviklet varianter af te, som har til formål at frigive melatonin.

Lavendel er endda så avanceret en plante, at den ikke behøver at blive indtaget fysisk for at have en virkning på din søvn. Lavendel udskiller nemlig stofferne, der hjælper med din søvn. Derfor kan du med fordel have en lavendelplante i dit soveværelse eller tilsætte et par dråber æteriske olie med lavendelduft, når du vasker dit sengetøj.

Alle ved, de skal spise fisk – alligevel er det de færreste, der får nok. I forhold til søvnen er fisk lidt af et vidundermiddel. Fisk indeholder nemlig flere vigtige stoffer, der påvirker din søvn. Fed frisk fisk indeholder således:

• Melatonin
• B6-vitamin
• Omega-3 fedtsyre (fås på pilleform)

Fed fisk har en høj koncentration af melatonin, men når det kombineres med B6-vitaminet, bliver det særdeles effektivt. Vitaminet sætter nemlig også gang i produktionen af melatonin, som spreder behagelig træthed i hjernen. Det får dig til at geare ned og fremmer hjernens dyk ned i de dybe restitutionsfremmende søvnfaser, som er afgørende for, at du vågner frisk og veludhvilet den efterfølgende dag.

Og som om det ikke var nok, så indeholder fed fisk også omega-3 fedtsyrer. Denne fedtsyre øger også produktionen af melatonin. Men du behøver ikke at stå og spise en dåse tun lige inden sengetid. Spis fed fisk nogle gange om ugen, så skulle du være godt dækket ind.

Kirsebær har en naturlig høj koncentration af melatonin. Det er faktisk den madvare, der indeholder mest melatonin per gram. Problemet med kirsebær er, at du godt kan få ondt i maven af at spise den mængde, der skal til for at have positiv effekt på din søvn. Heldigvis kan du få koncentreret kirsebærsaft, der har samme og endda bedre virkning. 

Kirsebær indeholder 1.350 nanogram melatonin per 100 gram, hvilket med længder er det højeste indhold i nogen madvare. Det er faktisk præcis fem gange så højt indhold som i valnødder, der også er kendt for sit høje indhold af melatonin.

Du skal dog ty til koncentreret kirsebærsaft, hvis du vil have den bedste effekt. Sur koncentreret kirsebærsaft indeholder nemlig 17.535 nanogram melatonin per 100 g – hvilket svarer til 13 gange så meget som i kirsebærrene.

En undersøgelse fra Louisiana State University viste, at mindre mængder kirsebærsaft kan gøre en forskel. Således kan et glas kirsebærsaft morgen og aften kunne sikre op til halvanden times længere og bedre søvn.

I Danmark er det ulovligt at producere og sælge syntetisk melatonin. Der findes til gengæld et produkt, der kombinerer kirsebærsaftens positive virkning med en nem og effektiv metode til indtagelse, så du slipper for at stå at drikke sur og koncentreret kirsebærsaft morgen og aften. Produktet er en kirsebær-pille, hvor kirsebærrenes fantastiske virkning er samlet og koncentreret ned i en pille, som du kan indtage før søvnen. 

Her kan du få Melatonin:

• Lavendel
• Fisk
• Kirsebærsaft
• Kirsebærpille (fås her)

MCT (fedtsyrer) 

Lige som det også gør sig gældende for fed fisk, så er fedtsyrer en vigtig del af din kost, hvis du vil opnå en god søvn. MCT er det forkortede navn for ‘medium-chain triglycerides’, som på dansk kaldes for mellemlange fedtsyrer. Det er en helt særlig type sundt fedtstof, som vi ikke rigtig har i kosten i vores del af verden, da det oftest udvindes fra kokosolie eller palmeolie.

MCT olie har dog en masse fordele, som kan hjælpe din generelle sundhed, men i særdeleshed også din søvn.
MCT olie kan hjælpe med at optage dine omega-fedtsyrer. Ja, vi ved det godt. Fedtsyrer fra fisk er utrolig vigtige for os. Både hjernen, hjerte-kar, hormonerne, immunforsvaret og produktion af melatonin har rigtig godt af det. Undersøgelser viser, at effekten fra DHA- og EPA-omega fedtstoffer forbedres, når omega-fedtsyren beriges med MCT olie.

Desuden har MCT olie en eminent evne til at balancere dit blodsukker, som er en fremstående faktor for en god nattesøvn. Undersøgelser har vist, at MCTs øger kroppens følsomhed over for insulin, hvilket modvirker insulinresistens og de generelle risikofaktorer, der findes i forbindelse med ustabilt blodsukker og diabetes.

En nem og hurtig måde at få sine sunde fedtsyrer - som desuden også har fordele som energiboost og fedtforbrændende effekter - er ved at tage en skefuld MCT olie som One MCT Oil.

Her kan du få MCT olie:

• Kokosolie
• Palmeolie
• Som raffineret produkt (fås her)