6 stræk der kan trylle din lændepine væk

Lændesmerter. Det lyder uskyldigt, men det kan gøre selv de simpleste ting – som at tage sokker på – til en olympisk disciplin. Heldigvis er løsningen måske ikke så langt væk som du tror.

Sophia Drozd, yogalærer og grundlægger af app’en Y4P (Yoga for Pain), har sammensat seks enkle stræk, som kan hjælpe med at løsne, styrke og afspænde din ryg. Ifølge hende (og en god portion sund fornuft), handler det ikke om at presse kroppen ud i cirkusstillinger – men om at bevæge sig blidt og bevidst.

Her er de 6 stræk, der kan hjælpe mod din lændepine:

1. Cat-Cow (Kat-ko)

Start i bordstilling (hænder under skuldre, knæ under hofter).
– Indånding: Svaj i ryggen, løft hoved og haleben (cow).
– Udånding: Rund ryggen som en vred kat, hagen mod brystet (cat).
Gentag i 2 minutter. Bonus: Får hele rygsøjlen i gang og føles overraskende godt.

2. Gate Pose Floss

Fra bordstilling, stræk ét ben ud til siden.
– Udånding: Skub hofterne bagud, armene frem.
– Indånding: Rul frem, skuldre over hænder.
Gentag i 1 minut pr. ben. Lyder underligt – føles fantastisk.

3. Lizard Crawl

Træd ét ben frem (som i et lunge) og placer hænder langs indersiden af foden.
– Gå hænderne rundt til modsatte ben og tilbage igen.
– Kun så langt, som det føles godt.
Gentag i 1 minut pr. side. Bonuspoint for at føle dig lidt som Lara Croft.

4. Supine Twist (liggende rygvridning)

Læg dig ned, knæene op til brystet.
– Før det ene ben over det andet og rolig ned i et twist.
– Støt med puder, hvis det føles intenst.
Hold i 1 minut og gentag til den anden side. God til både ryg, nervesystem og mental afspænding.

5. Reclined Elevated Hip Circles

Løft hofterne og læg en pude under ballerne.
– Saml fodsålerne, lad knæene falde ud og lav langsomme cirkler med hoften.
– Skift retning efter 30 sek.
Hold i 1 minut. Langsomt, flydende og med dybe vejrtrækninger.

6. Legs Up Wall Variation

Med puden stadig under hoften, løft ét ben ad gangen op i luften.
– Blød bøjning i knæene, find den vinkel hvor du føler lettelse.
– Hold i 1-2 minutter og mærk hvordan ryggen slipper.

Men hey – pas på dig selv først

Sophia minder om, at du skal være forsigtig med dybe bagoverbøjninger og twists, hvis du har lændesmerter. Det kan virke godt i momentet, men gør tit ondt bagefter. Brug puder, tæpper og sund fornuft.

Og som altid: Har du kroniske smerter eller en konkret diagnose, så snak lige med din læge først. YouTube-healing er fint – men den kan ikke erstatte fagfolk.

Konklusion: Lidt yoga kan gøre meget – især når du ikke overgør det

Du behøver ikke være influencer med mandalay-tæppe og krystal-setup. Bare rul ud på gulvet, tag 10 minutter og mærk, hvordan kroppen begynder at samarbejde igen. Og hvis det også hjælper på dit overskud og humør? Bonus.

Vores team kan have anvendt AI til at assistere i skabelsen af dette indhold, som er gennemgået af redaktørerne.