10 øvelser til en timeglasfigur – hjemme i stuen

Ved at integrere disse øvelser i din daglige rutine kan du arbejde hen imod en mere tonet og balanceret kropsform hjemmefra.

Squats (benbøjninger)

Træner: Lår, balder og core
Sådan gør du:

Gå ned til lårene er parallelle med gulvet – og pres op igen.
Reps: 3 x 15

Stå med fødderne i hoftebredde.

Bøj i knæ og hofter som om du skal sætte dig på en stol.

Hold ryggen ret og knæene bag tæerne.

Lunges (udfald)

Træner: Lår, balder, balance
Sådan gør du:

Pres tilbage til udgangsposition og skift ben.
Reps: 3 x 10 pr. ben

Træd ét ben frem og bøj begge knæ i 90 grader.

Det bagerste knæ skal næsten røre gulvet.

Planken

Træner: Core (mave, ryg, skuldre)
Sådan gør du:

Hold stillingen.
Tid: 3 x 30-60 sek.

Stil dig på underarme og tæer med kroppen i én lang linje.

Træk navlen ind og undgå at svaje i lænden.

Sideplanken

Træner: Skrå mavemuskler og talje
Sådan gør du:

Hold spændingen.
Tid: 3 x 30 sek. pr. side

Læg dig på siden, støt på underarmen og fødderne oven på hinanden.

Løft hofterne op, så kroppen er i en lige linje.

Glute Bridges (hoftebøjninger)

Træner: Balder og baglår
Sådan gør du:

Klem balderne øverst.
Reps: 3 x 15

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.

Løft hofterne op, indtil kroppen danner en ret linje fra skuldre til knæ.

Russian Twists

Træner: Skrå mavemuskler og rotation
Sådan gør du:

Kan gøres med eller uden vægt.
Reps: 3 x 20 (10 hver side)

Sid på gulvet med let løftede fødder og læn dig lidt tilbage.

Hold hænderne samlet og roter fra side til side.

Donkey Kicks

Træner: Glutes (balder)
Sådan gør du:

Hold hoften stabil.
Reps: 3 x 15 pr. ben

Stil dig på alle fire.

Spark det ene ben op og tilbage i en kontrolleret bevægelse.

Mountain Climbers

Træner: Core og kondition
Sådan gør du:

Hold tempoet højt.
Tid: 3 x 30 sek.

Start i plankeposition.

Træk det ene knæ mod brystet, og skift hurtigt mellem benene.

Superman

Træner: Ryg og holdning
Sådan gør du:

Hold et øjeblik og sænk langsomt.
Reps: 3 x 10

Læg dig på maven med arme og ben strakt.

Løft arme, bryst og ben fra gulvet samtidig.

Bird-Dog

Træner: Balance og core
Sådan gør du:

Sænk og gentag med modsatte side.
Reps: 3 x 10 pr. side

Start på alle fire.

Stræk højre arm og venstre ben samtidig, hold et par sekunder.

Vores team kan have anvendt AI til at assistere i skabelsen af dette indhold, som er gennemgået af redaktørerne.